如果您懷疑簡單訓練計劃的效果，不妨做一下試驗。
每次訓練不要安排太多練習，但每個練習都應盡最大努力去做。這對那些工作和家庭負擔較重的人來說，更具有特殊意義。
例1
1、深蹲或硬拉(交替使用)
2、臥推
3、引體向上
4、直立提踵
例2
1、深蹲或硬拉(交替使用)
2、俯身劃船
3、雙杠臂屈伸
4、坐姿提踵
例3
1、臥推
2、深蹲
3、仰臥直臂上拉
4、俯身劃船
例4
交替使用下列兩個訓練計劃
A：1.深蹲
2、臥推
3、引體向上
B：.坐姿推舉
2、硬拉
3、雙杠臂屈伸
